Когда человек сталкивается с апатией, тревогой, депрессией, паническими атаками или психосоматикой — очень часто в корне этих состояний лежит внутренний конфликт и целая система когнитивных искажений. Эти ментальные фильтры и автоматические стратегии мышления формируются ещё в детстве и становятся частью бессознательной защиты, мешая взрослой личности проявляться и развиваться.
«Бессознательное воздействует на жизнь человека, и пока оно не осознается, будет казаться судьбой.» — Карл Густав Юнг
Что такое внутренний конфликт?
Это состояние, когда внутри личности действуют противоположные части, желания или установки. Пример:
- Женщина хочет выйти замуж, но при этом другая её часть боится потери свободы или повторения травматичного опыта. Такая женщина может «случайно» срываться с диет, полнеть, избегать близости.
- Клиенты часто сами формулируют это: «у меня внутренний конфликт», «я как будто сама себе мешаю».
Решение — не подавить одну часть ради другой, а расширить сознание, найти способ, при котором обе части будут услышаны и найдут своё применение. Например, женщина вступает в отношения, но при этом сохраняет свободу, границы, реализацию.
«Когда мы отвергаем часть себя, мы теряем возможность быть целостными.» — Ричард Шварц, основатель терапии внутренних семейных систем (IFS)
Что делает когнитивная психология?
- Распознаёт искажённые ментальные конструкции, которые создают внутренние конфликты.
- Помогает интегрировать противоречивые части личности.
- Даёт инструменты для осознанного мышления и выхода из автоматизмов.
Важно: увидеть искажение — мало. Нужно перепрожить, изменить биохимию (через телесные практики, питание, режим, контакт с телом), дать доступ к новой стратегии.
Исследования когнитивной терапии подтверждают, что работа с искажениями значительно снижает уровень тревоги, депрессии и стресса (см. Beck, A. T., 1976. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders).
🔍 Как распознать когнитивные искажения
Ниже — основные типы когнитивных искажений с примерами и пояснениями, основанные на работах Аарона Бека, Джудит Бек, Дэвида Бернса, Альберта Эллиса и современных исследований когнитивно-поведенческой терапии (CBT).
1. Черно-белое мышление
Мир воспринимается в крайностях: либо/либо.
Примеры:
- «Если я не идеальна — я ужасна»
- «Либо карьера, либо семья»
- «Если он не подарил кольцо — значит, не любит»
🧩 Это приводит к ограниченности мышления и жизни. Выход — научиться видеть промежуточные градации (и/и, серое).
2. Персонализация
Человек воспринимает внешние события как вызванные собой.
Примеры:
- «Мама пришла домой поздно — значит, я плохая»
- «Он расстроен — это из-за меня»
- «Коллега молчит — наверное, я его обидел»
🧩 Приводит к стыду, чувству вины, растворению в других. Требует сепарации и работы с границами.
3. Гипертрофированное чувство долга
Постоянное «я должен», «я обязан».
Примеры:
- «Я не могу отказать, я должна помочь»
- «Я обязан быть идеальным родителем»
- «Если я не сделаю это, никто не сделает»
🧩 Приводит к хронической усталости, телесным симптомам, ожирению. Важно обучать лояльности к себе и гибкости.
4. Катастрофизация
Ожидание самого худшего.
Примеры:
- «Если я ошибусь, меня уволят»
- «Он не отвечает — значит, умер»
- «Если я не похудею, я никогда не выйду замуж»
🧩 Вызывает зависимость от тревоги и кортизола. Часто единственный способ «почувствовать себя живым».
5. Преувеличение
Увеличение значимости проблемы.
Примеры:
- «Я всё испортила, теперь меня никто не полюбит»
- «Он посмотрел на меня — значит, я отвратительна»
- «Маленький конфликт — это конец всему»
🧩 Это привычка жить в ложной реальности, где каждое событие — катастрофа.
6. Преуменьшение
Обесценивание своих достижений и ресурсов.
Примеры:
- «Да, повысили, но незначительно»
- «Я похудела, но всего на 2 кг»
- «Ну да, успех, но это мелочь»
🧩 Люди используют уменьшительно-ласкательные слова (денюжка, супчик). Бессознательно не позволяют себе принять рост.
7. Телепатия
Уверенность, что знаешь, что думает другой.
Примеры:
- «Он меня ненавидит, я это чувствую»
- «Она думает, что я глупая»
- «Он всё понял, но молчит»
🧩 Требует от клиента научиться задавать вопросы: «Я правильно понимаю?», «Ты это имел в виду?»
8. Ясновидение
Предсказание будущего на основе прошлого.
Примеры:
- «Я точно провалю экзамен»
- «Он меня бросит»
- «Мне опять не повезёт»
🧩 Это замкнутость в старом сценарии. Важно дать опыт нового.
9. Обобщение
Создание общего вывода на основе единичного опыта.
Примеры:
- «Все мужчины изменяют»
- «У меня никогда ничего не получается»
- «Все психологи — странные»
🧩 Лень исследовать, проще приклеить ярлык. Надо помогать клиенту искать исключения.
10. Обесценивание
Невозможность принять позитив.
Примеры:
- «Меня похвалили — просто вежливость»
- «Ничего особенного, любой бы справился»
- «Меня никто не поддерживает»
🧩 Восприятие через фильтр «я не достоин».
11. Селективное восприятие
Фокус только на подтверждающей информации.
Примеры:
- «Я вижу только плохое в отношениях»
- «Если я выйду замуж — исчезну»
- «Все вокруг добиваются успеха, кроме меня»
🧩 Важно расширять перспективу и замечать большее.
12. Навешивание ярлыков
Названия вместо анализа.
Примеры:
- «Он мудак»
- «Я лузер»
- «Женщины — стервозные»
🧩 Психика защищается от боли и близости. Вместо рефлексии — ярлык.
13. Обвинение
Перенос ответственности на других.
Примеры:
- «Я не сдала экзамен — преподаватель плохой»
- «Я не устроилась — это страна такая»
- «Я вспылила — потому что он спровоцировал»
🧩 Нужно возвращать человеку субъектность.
14. Эмоциональное обусловливание
Свои чувства проецируются на внешнее.
Примеры:
- «Мне тревожно — в этом месте плохая энергетика»
- «Я чувствую себя грязной — на мне порча»
- «Я чувствую страх — значит, опасность»
🧩 Учим дифференцировать чувства и реальность.
15. Своекорыстная атрибуция
Склонность приписывать себе только хорошее.
Примеры:
- «Я всегда стараюсь — виноваты другие»
- «Я идеальная мать» (отрицание агрессии)
- «Я вообще не конфликтный человек» (отрицание пассивной агрессии)
🧩 Это отказ от тени, самопознания. Нужно мягко сталкивать с разными частями.
16. Ожидание божественной награды
Жизнь как система жертвенности ради высшего.
Примеры:
- «Я страдаю — значит, Бог вознаградит»
- «Я должна родить ради мамы»
- «Рано встаю — Бог подаст»
🧩 Выход — перестать ждать и начать брать.
17. Иллюзия перемен
Надежда, что другой изменится.
Примеры:
- «Муж должен начать зарабатывать»
- «Когда дети вырастут, я заживу»
- «Он изменится ради меня»
🧩 Работа на возвращение себе силы и фокуса.
18. Вера в справедливость
Ожидание, что мир — справедливый судья.
Примеры:
- «Он причинил мне боль — жизнь его накажет»
- «Они не имеют права так со мной»
- «Все получат по заслугам»
🧩 Уводит от реальности. Важно отпускать претензии и возвращаться в действие.
19. Иллюзия контроля
Человек уверен, что может всё удержать под контролем.
Примеры:
- «Я отвечаю за настроение других»
- «Если я всё проконтролирую — всё будет хорошо»
- «Меня бесит, когда кто-то опаздывает»
🧩 Здесь тревога маскируется контролем. Учим отличать контроль от влияния.
Как работать с искажениями и внутренними конфликтами?
- Выявить и назвать конфликт и искажение.
- Понять, какую часть защищает это искажение.
- Спросить: что оно хочет дать хорошего?
- Ввести телесные практики для снижения тревоги и стресса.
- Задать альтернативные вопросы: «А где это не так?», «Когда было иначе?»
- Создать новый опыт и биохимию: не только понять, но и почувствовать другое.
Когда искажение уходит, человек успокаивается даже телесно. Он чувствует: «Я могу иначе». И тогда начинается настоящее движение вперёд.
🔗 Подпишись на Instagram: instagram.com/christinapsychology
📥 Бесплатный Телеграм-канал: https://t.me/christinapsychology
📩 Запись на бесплатную диагностику: @christinatss
📚 Рекомендуемые источники и исследования:
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
- Burns, D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy.
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy.
- Judith Beck (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond.
- Leahy, R. L. (2017). Cognitive Therapy Techniques: A Practitioner’s Guide.
- Schwartz, R. (2001). Introduction to the Internal Family Systems Model.
«Изменения невозможны без осознания. Но осознание — это только первый шаг. Следом должен идти опыт.» — Джудит Бек